Fahrrad-Ergonomie – so radelst du gesundheitsgerecht

Fahrrad-Ergonomie – was bedeutet das eigentlich?

Für sich genommen bedeutet Ergonomie die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen, und zwar dergestalt, dass die Arbeit geringstmögliche gesundheitliche Belastungen erzeugt, beispielsweise durch ergonomische Büromöbel. Mit der Fahrrad-Ergonomie verhält es sich ganz ähnlich: Dein Fahrrad muss an dich angepasst sein, und nicht etwa umgekehrt. Denn nur wenn ein Fahrrad optimal zum Fahrverhalten und zum Körper des Nutzers passt, dient es der Gesundheit und Leistungssteigerung.

Lass die Muskeln spielen!

Beim Fahrradfahren kommen eine Vielzahl von Muskelgruppen zum Einsatz. Zum einen die Rücken- und Schultermuskulatur, die Stöße abfedert und Wirbelsäule, Kopf und Becken stabilisiert. Zum anderen die Bauchmuskulatur, Hände und Füße und die Gesäßmuskeln. Letztere übernehmen einen erheblichen Teil der Gesamtlast und machen sich schnell schmerzhaft bemerkbar, wenn etwas mit der Fahrrad-Ergonomie nicht stimmt. Ergonomie bedingt immer ein dynamisches Fahren, bei dem die verschiedenen Muskelgruppen abwechselnd beansprucht werden. Also lässt du möglichst viele Muskeln spielen in dem du zum Beispiel ab und zu die Sitzposition variierst, die Arme ausschüttelst oder umgreifst – das entlastet und trainiert!

Fahrrad-Ergonomie – eine Frage der Haltung

Das A und O der Fahrrad-Ergonomie ist die Sitzhaltung. Bei aufrechter Sitzhaltung steht dein Becken dann richtig, wenn deine Wirbelsäule ein leichtes natürliches Hohlkreuz in Form eines ‚S’ bildet. Bei einem Katzenbuckel, also einem Rundrücken, steht das Becken falsch, was zu Rückenschmerzen und insbesondere zu Verspannungen im Schulter-Nackenbereich führen kann. Die Neigung des Oberkörpers und damit die Beanspruchung der Muskeln sind nicht zuletzt von der Stellung des Lenkers abhängig. Ein verstellbarer Fahrradlenker für eine aufrechte Sitzposition auf dem Fahrrad unterstützt die richtige Haltung. Auch die Haltung der Hände spielt eine wichtige Rolle: Werden die Nerven im Handgelenk über längere Zeit geknickt, führt das häufig zu Taubheitsgefühlen und Kribbeln. Um deine Hände vor einer solchen Fehlhaltung zu schützen, bieten sich ergonomische Fahrradgriffe an.

Fahrrad-Ergonomie bei verschiedenen Fahrradtypen

Deine persönliche Fahrrad-Ergonomie ist abhängig von dem Fahrradtyp, den du bevorzugst. Je nachdem, welche Art von Fahrrad du fährst, verändert sich Sitzposition und Neigung des Oberkörpers:

• Das Cityrad ist optimal für Kurzstrecken geeignet und hat einen hohen Lenker, was einen leicht geneigten Oberkörper zur Folge hat. Ein solches Rad bietet im Verkehr einen guten Überblick, kann aber dazu verleiten, sich hängen zu lassen – was für Schmerzen in Rücken, Schultern und Händen sorgen kann.
• Bei einem Trekkingrad, das sich bestens für längere Strecken eignet, ist der Oberkörper meist aufgrund des größeren Abstands von Sattel und Lenker deutlich geneigt. Die Stützfunktion wird nicht nur von Gesäß, Rücken und Wirbelsäule übernommen, sondern auch von Händen, Schultern und Nacken. Entsprechend sollte deine Muskulatur bei dieser Art von Fahrrad schon recht gut in Form sein.
• Bei sogenannten sportiven Rädern, wie beispielsweise dem Rennrad, ist der Sattel höher als der Lenker und erfordert damit eine starke Neigung des Oberkörpers. Dank der optimalen Kraftübertragung und des geringen Windwiderstands kann man mit einem solchen Rad richtig Gas geben – für eine gesundheitsgerechte Fahrrad-Ergonomie sind allerdings eine ständige Körperspannung und damit sehr gut trainierte Bauch-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskeln erforderlich.

Fahrrad-Ergonomie ist Einstellungssache

Die Sitzhaltung also abhängig von den verschiedenen Fahrradtypen. Nachfolgendend findest du einige allgemeingültige Hinweise zur Einstellung von Fahrrädern. Wende dich bei Unsicherheiten und Fragen zu bestimmten Fahrradtypen gern an deinen Fachhändler. Er berät dich und unterstützt dich bei Bedarf in der Regel auch beim korrekten Einstellen.

Sattelhöhe / Sattelposition / Satteltyp

Hinsichtlich der Fahrrad-Ergonomie sollte zuerst die richtige Position des Sattels eingestellt werden. Dabei geht es nicht nur um die passende Sattelhöhe, sondern auch um das Verhältnis von Sattel und Tretkurbel. Falls du die Einstellung selber vornimmst, ist es hilfreich, wenn eine eine zweite Person zur Hand geht, um dich zu stützen, wenn du auf dem Rad sitzt. Notfalls kannst du das Rad aber auch gegen eine Wand lehnen.

• Setz dich auf das Rad, streck ein Bein aus und stell den Fuß mit der Ferse auf das Pedal, das sich am tiefstmöglichen Punkt befinden sollte. Das Knie sollte locker durchgedrückt sein.
• Der Sattel hat dann die richtige Höhe, wenn du in dieser Position aufrecht sitzt.
• Mach eine kurze Probefahrt: Kippt dein Becken während des Tretens seitlich weg, ist der Sattel zu hoch. Machen sich deine Knie unangenehm bemerkbar, ist er zu niedrig.
• Stell jetzt die Tretkurbel waagerecht und den Vorderfuß auf das Pedal. Verschiebe den Sattel, bis sich das Lot der Kniescheibe genau über der Pedalachse befindet. Falls du den Sattel stark verschiebst, solltest du anschließend ein weiteres Mal die Sattelhöhe kontrollieren.
• Welcher Satteltyp für dich am besten geeignet ist, hängt von deiner persönlichen Anatomie und deinem Fahrradtyp ab. Es gibt eine Vielzahl gefederter und ungefederter Sättel, Gelsättel, Sportsättel... Teste nach Möglichkeit verschiedene Sattel aus, manche Fahrradhändler bieten einen Rücknahme-Service an, falls der gekaufte Sattel nicht zu dir passen sollte. Weitere Informationen rund um Sattel findest du hier: "Der Fahrradsattel".

Lenkerhöhe / Lenkerposition

Um Fahrrad-Ergonomie zu gewährleisten, sollte dein Rad immer zu deiner Körpergröße passen und Lenker und Sattel möglichst optimal aufeinander abgestimmt werden.

• Die Lenkerhöhe lässt sich entweder am winkelverstellbaren Vorbau oder durch ein Herausziehen des Vorbaus aus der Gabel verändern.
• Die Entfernung des Lenkers zum Sattel muss sicherstellen, dass der Rücken weder zu sehr gestreckt noch zu gestaucht ist.
• Die Lenkerneigung muss gewährleisten, dass die Handgelenke nicht am Lenker abknicken.
• Dein Lenker sollte auf jeden Fall variable Griffpositionen ermöglichen.
• Wenn du den Lenker umgreifst, sollte der Übergang zwischen Unterarm und Hand nahezu gerade und der Arm leicht gebeugt sein, nicht durchgestreckt.
• Die Wahl des richtigen Lenkers ist wiederum abhängig vom Fahrradtyp. Zu einer sehr aufrechten Sitzhaltung passen am besten stark gebogene Lenker. Sportliche Sitzhaltungen erfordern hingegen eher gerade Lenker.
• Zum Lenker passende ergonomische Fahrradgriffe sollten übrigens zur Mitte hin dicker sein und so Hände und Unterarme entlasten. In unserem Beitrag Lenkergriffe für das Fahrrad findest du eine detaillierte Übersicht über verschiedene Arten von Lenkergriffen und deren Besonderheiten.

Verhältnis von Sattelhöhe zu Lenkerhöhe

Je nach Fahrradtyp kann die Sitzposition variieren. Deswegen haben wir hier eine Übersicht für dich erstellt:

• Citybike/Hollandrad: Der Lenker sollte etwa 5-10 cm über dem Sattel stehen
• Rennrad/Mountainbike: Bei beiden Bike-Typen ist eine sportlichere Haltung gefragt, weshalb der Sattel bis zu 10 cm über dem Lenker stehen sollte
• Trekkingrad: Sattel und Lenker sollten ungefähr auf gleicher Höhe stehen

Brems- und Schalthebel

Auch die Position von Brems- und Schalthebel sollte ergonomisch sein. Spätestens wenn du einen anderen Fahrradgriff wählst, solltest du die Bremshebel ausrichten, da ein neuer Griff die Handhaltung verändert.

• Bei fast allen Bremsen kann man die Entfernung vom Griff zum Lenker justieren. Die Griffweite des Bremshebels sollte so eingestellt sein, dass er beim Fahren mit dem vorderen Fingerglied umschlossen werden kann.
• Für die Fahrrad-Ergonomie ist auch der Winkel des Bremsgriffs von großer Bedeutung. Passt dieser Winkel nicht, knickt das Handgelenk ab – das führt nicht nur zu einem Verlust an Bremskraft, sondern insbesondere bei längeren Abfahrten zu eingeschlafenen Fingern. Um diesen Winkel richtig einzustellen, solltest du einen oder zwei Finger auf den Bremsgriff legen. Anschließend verdrehst du den Hebel so weit nach oben oder unten, bis Finger, Handgelenk und Unterarm eine gerade Linie bilden.
• Die Schalthebel sollten übrigens im selben Winkel eingestellt werden wie die Bremshebel, um auch hier zu vermeiden, dass das Handgelenk abgeknickt wird.

Fahrrad-Ergonomie durch professionelles Bikefitting

Bikefitting, also die Sitzpositionsanalyse, ermöglicht eine Optimierung der Sitzposition. Sie dient dazu, Kraftübertragung, Luftwiderstand und Fahrkomfort zu verbessern. Während früher fast ausschließlich Profifahrer eine Sitzpositionsanalyse in Anspruch nahmen, erfreut sich Bikefitting mittlerweile auch bei Hobbyradlern immer größerer Beliebtheit.

Ein professionelles Fitting umfasst in der Regel:

• Körpervermessung
• Fahrradvermessung
• Beweglichkeitsanalyse
• Einstellung der Sattelhöhe
• Justierung des Sattelversatzes
• Anpassung von Lenkerhöhe und -abstand
• Ermittlung der Lenkerbreite
• Optimierung der Fußstellung auf dem Pedal
• Kontrolle der Knieerhebungskurve

Ein Bikefittung macht Sinn, wenn du häufig mit dem Rad unterwegs bist oder es in Zukunft sein willst. Eine solche Beratung ist allerdings nicht ganz kostengünstig - frag am besten einfach einmal bei deinem Fachhändler an, ob er ein professionelles Bikefitting anbietet und was dieses kostet. Falls dieser Service (noch) nicht zum Umfang deines Händlers gehört oder es dir einfach zu teuer ist, kann er dich in jedem Fall in puncto ergonomische Fahrradgriffe, Sattel und Lenker beraten, dir zeigen, wie du dein Fahrrad passend einstellst und dich ggf. auch dabei unterstützen.

Fahrrad-Ergonomie – ein paar Tipps zum Schluss

Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau und eine andere Körperwahrnehmung – und deshalb ist es sehr wichtig, Empfehlungen zur Fahrrad-Ergonomie nicht einfach ‚durchzuziehen’, sondern in erster Linie auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du eine Einstellung als unangenehm empfindest, sollte diese verändert werden. Schließlich kommt es darauf an, dass das Fahrradfahren für dich angenehm ist. Und sicherlich wirst du Sitz und Lenker mehr als einmal justieren, bevor du ein für dich optimales ergonomisches Fahrrad und Fahrgefühl hast. Wie bereits erwähnt, solltest du dynamisch fahren, häufiger die Sitzposition wechseln, ab und zu die Arme ausschütteln und auch mal in den Pedalstand gehen. Es ist wichtig, kleinere Gänge und eine gleichmäßige Trittfrequenz zu wählen, statt sich in hohen Gängen stehend bergauf zu quälen. Das entlastet nicht nur die Knie, sondern hat einen deutlich höheren Trainingseffekt. Wie bei jedem anderen Sport ist auch beim Radfahren noch kein Meister vom Himmel gefallen – je häufiger du radelst, desto belastungsfähiger werden Gewebe, Gelenke und Muskeln. Und wenn du dazu noch einige Grundregeln zur Fahrrad-Ergonomie beachtest, wirst du bald schon schmerzfrei und leistungsstark mit deinem Bike unterwegs sein!