Ergonomisch unterwegs: So kannst du dein Fahrrad richtig einstellen

Warum ist die richtige Fahrradeinstellung wichtig?

Laut einer Studie des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln gaben nahezu 60 Prozent aller Befragten an, dass sie nichts unternommen hätten, um Beschwerden beim Fahrradfahren zu reduzieren. Dabei ist eine Minderung der Beschwerden leicht zu erreichen. Oftmals genügt schon eine kleine Anpassung von Lenker, Griffen oder Sattelstütze. Wer sein Fahrrad richtig einstellt, profitiert von einer optimalen Kraftübertragung und somit von einer minimalen Anstrengung beim Fahren. Gerade auf längeren Radtouren und Ausflügen ist es wichtig, dass die Position von Lenker, Sattel und Co. optimal ausgerichtet ist. Doch Ergonomie auf dem Fahrrad sorgt nicht nur für ein entspanntes und angenehmes Fahrvergnügen, sondern bewahrt dich auch vor Fehlbelastungen und daraus resultierenden Schmerzen.

Ist der Sattel zu hoch eingestellt, kann dies zu hohem Druck auf den Sitzknochen führen. Sitzt der Sattel dagegen zu tief, sind deine Knie zu stark angewinkelt, was sich ebenfalls negativ auswirken kann. Dasselbe gilt für eine Fehleinstellung des Lenkers und der Pedale. Die Folge: Schmerzen in den Knien, Handgelenken oder im Rücken. Um dies zu vermeiden, solltest du bereits bevor du dich aufs Bike schwingst, für eine korrekte Fahrradeinstellung sorgen. Denn je ergonomischer dein Fahrrad oder E-Bike an dich angepasst ist, desto besser kannst du damit fahren. Im folgenden Text erklären wir dir, wie du dein Bike richtig einstellen kannst und dadurch sicherer, schmerzfreier und effizienter Fahrradfahren kannst.

Bike Ergonomie: Wie stelle ich mein Fahrrad richtig ein?

Bei der richtigen Einstellung deines Fahrrads spielen vor allem der Sattel und der Lenker eine wichtige Rolle. Aber auch die Griffe deines Bikes und eine passende Einstellung der Schalt- und Bremshebel können einen enormen Unterschied machen. In den folgenden Abschnitten zeigen wir dir, wie du dein Fahrrad in nur wenigen Schritten optimal anpasst:

Wie hoch muss der Fahrradsattel eingestellt werden?

Die richtige Höhe des Sattels hängt immer von deiner Beinlänge ab. Grundsätzlich gilt: Wenn du aufrecht auf dem Sattel sitzt, solltest du mit der Ferse des durchgestreckten Beins die Pedale gut erreichen können. Den meisten Personen kommt diese Satteleinstellung häufig zu hoch vor. Doch wenn du im Stand nur noch mit den Fußspitzen den Boden berührst, ist der Fahrradsattel genau richtig eingestellt. Eine weitere Möglichkeit, ist die Einstellung der Sattelhöhe anhand der Schrittlänge. Bei dieser Technik nimmst du einfach deine Innenbeinlänge, also deine Schrittlänge, und multiplizierst diese mit 0,885. Das errechnete Maß kannst du dann von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels einstellen. Darüber hinaus sollte ebenso eine korrekte Ausrichtung des Fahrradsattels vorgenommen werden. Hierzu kannst du eine horizontal ausgerichtete Wasserwaage verwenden. Bei einer aufrechten Sitzposition kann die Sattelnase etwas nach oben zeigen. Bei einer sportlichen Ausrichtung sollte die Sattelnase dagegen etwas abgesenkt werden.

Aber Vorsicht: Zieh die Sattelstütze beim Fahrrad einstellen nicht zu weit heraus. Du solltest immer noch ein gutes Stück im Rahmen stecken. In der Regel verfügt die Stütze über eine Markierung, die anzeigt, wie weit sie herausgezogen werden kann.

Lenkerhöhe: Wie hoch muss der Fahrradlenker sein?

Sobald der Sattel optimal eingestellt ist, solltest du dich an eine ergonomische Einstellung des Fahrradlenkers machen. Denn beide Einstellungen entscheiden über deine künftige Sitzposition. Dabei sollte die Lenkerhöhe immer individuell angepasst werden. Denn sie hängt nicht nur davon ab, ob du auf einem Sport Rad oder einem City Bike unterwegs bist, sie sollte ebenso von deinem persönlichen Empfinden bestimmt werden. Dabei gilt: Je höher der Lenker im Verhältnis zum Sattel steht, desto aufrechter sitzt du. Grundsätzlich kannst du dich bei der Einstellung der Lenkerhöhe an folgenden Richtwerten orientieren:

• Bei Rennrädern sollte der Lenker bis zu 10 Zentimeter unter dem Sattel stehen,
• bei Trekking-Rädern sollte der Lenker auf derselben Höhe wie der Sattel stehen,
• bei City Bikes und Hollandrädern sollte der Lenker etwa 5 bis 10 Zentimeter über dem Sattel stehen.

Wie sollte der Fahrradgriff ausgerichtet werden?

Auch die Position des Fahrradgriffs kann große Auswirkungen auf die Ergonomie auf dem Fahrrad haben. Wer sein Fahrrad richtig einstellen möchte, sollte den Griff in der Neigung in etwa mittig ausrichten. Große Personen sollten die Flosse dagegen etwas höher und kleine Personen etwas tiefer drehen. Zieh anschließend immer die Befestigungsschrauben des Griffs mit der Hand fest.

Wie viel kostet die Einstellung von Lenker und Sattel?

Wenn du die Einstellung von Lenker und Sattel bei einem Fahrrad-Spezialisten vornehmen möchtest, kannst du dich an einen Bike Laden in deiner Nähe wenden. Die meisten Fahrradfachgeschäfte bieten einen solchen Service an und helfen dir gerne. Damit du und dein Bike perfekt aufeinander abgestimmt werden können, wirst du und das Fahrrad zunächst vermessen. Anschließend wird eine millimetergenaue Fahrradeinstellung vorgenommen. Allerdings kannst dich ein solcher Service bis zu 100 Euro kosten. Deshalb empfiehlt es sich, die Einstellung direkt beim Kauf eines Fahrrads vorzunehmen. In diesem Fall ist der Service meist kostenlos.