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Rennrad Leistung steigern: Darauf kommt es an
Praktische Tipps, um auf dem Rennrad mehr Tempo zu machen. So kannst du im Training das Tempo verbessern und die Rennrad Leistung steigern.
- Auf einen Blick
Machen wir uns nichts vor: Beim Rennradfahren geht es allein um Tempo, Tempo, Tempo. Mit dem Rennrad die Leistung zu steigern ist das eigentliche Ziel dieses sportiven Fahrens – auch wenn man nicht zu den Profis gehört. Wie du mit deinem Rennrad das Tempo steigerst, mehr Rennrad-Effizienz aufbaust und deine Fahrtechnik optimierst, erfährst du in unserem Trainings-Guide. Er richtet sich besonders an ambitionierte Bikerinnen und Biker, die jetzt richtig durchstarten wollen, um auf dem Rennrad die Geschwindigkeit zu steigern.
Das Rennrad Tempo steigern: Erste Schritte
Wer auf dem Rennrad die Leistung steigern möchte, meint damit das Tempo. Denn der wichtigste Parameter beim Fahren nach Zeit ist nun mal die Geschwindigkeit. Für eine optimale Geschwindigkeitssteigerung ist eine radsportgerechte Ernährung unerlässlich. Wenn du es richtig anpacken willst, solltest du vor dem vollen Einstieg ins Training von einem Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik erstellen lassen. Ist alles okay, kannst du verschiedene Stellschrauben nutzen, um auf dem Rennrad das Tempo zu steigern. In diesem Beitrag soll es nicht um flankierendes Krafttraining für Rennradfahrer gehen. Informationen dazu findest du in diesem Ratgeberartikel. Vielmehr möchten wir dir Trainingstipps geben, wie du direkt auf dem Rad das Tempo verbessern kannst. Denn die Rennradleistung wird in erster Linie durch Training gesteigert.
Im Training die Rennrad Leistung steigern
Bevor du dich aufs Bike schwingst, solltest du dir einen Powermeter zulegen. Dieses auch Wattmessgerät genannte Tool ermittelt die beim Rennradtraining von dir aufgebrachte Leistung – in dem Fall also nicht die Geschwindigkeit. Der Powermeter ermöglicht es dir, hinsichtlich Geschwindigkeit, aber auch was Distanz und Herzfrequenz betrifft, Trainingsdaten in Echtzeit zu vergleichen. So kannst du Trainingsziele optimieren und die Rennrad-Effizienz gleich mit. Ein Powermeter hat einen Einstiegspreis von ca. 290 Euro, weshalb eine Anschaffung schon ernsthaft von der Absicht getragen sein muss, die eigene Rennrad-Leistung zu steigern. Ein weiteres Gerät, mit dem du auch im Winter üben kannst, auf dem Rennrad mehr Tempo zu machen, ist der Rollentrainer. Ihm haben wir einen eigenen Beitrag gewidmet. Ehe es losgeht, benötigst du noch einen Trainingsplan fürs Rennrad. Der könnte für den ersten Monat so aussehen:
- Woche: an zwei Tagen 30 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration.
- Woche: an zwei Tagen 35 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
- Woche: an zwei Tagen 40 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
- Woche (Regenerationswoche): an zwei Tagen wieder nur 30 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
Die folgenden Wochen erhöhe moderat die Trainingszeiten nach deinem zunehmenden Leistungsniveau.
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Vier Wege, um die Rennrad Geschwindigkeit zu steigern
Erfahrene Rennradler und Sportwissenschaftler schwören auf ein 4-Säulen-Trainingsmodell, das du individuell in dein Training integrieren kannst:
Basistraining
Diese universale Trainingsmethode schafft die Grundlage zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und optimiert den Fettstoffwechsel. Das Basistraining sollte entsprechend dem Trainingsplan 2-3-mal pro Woche stattfinden und im Bereich von 60 bis 70 Prozent der Maximal-Herzfrequenz bzw. 55 bis 75 Prozent deiner Functional Threshold Power (FTP) liegen. Ein FTP-Test ermittelt mit dem Powermeter deine momentane Leistungsschwelle, deren Wert auf deiner einstündigen Maximalleistung beruht. Mit dem Basistraining machst du dich fit für steigende Belastungen und können Schritt für Schritt die Rennrad Leistung steigern. Wähle dazu einen mittleren Gang sowie eine Trittfrequenz von höchstens 100 U/min.
Intervalltraining
Hier trainierst du einmal wöchentlich in deiner individuellen Trainingszeit. Die Herzfrequenz darf zu 60 bis 100 Prozent genutzt werden, die FTP-Leistung zu 150 Prozent. Intervalltraining bedeutet, dass sich nach rund 20 Minuten im Basistraining die Belastung steigert und intervallweise wieder abflacht. Das verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Regeneration. Noch ein Wort zur Atemtechnik beim Rennradfahren: Wenn du auf dem Rennrad mehr Tempo erreichen willst, darfst du nur durch die Nase atmen. Außerdem solltest du für mehr Lungenvolumen die Zwerchfellatmung beherrschen. Das kannst du beispielsweise im Liegen mit einem auf dem Bauch gelegten Buch üben.
Kraft- sowie Ausdauertraining
Um deine Rennrad Leistung zu steigern, gilt es, die Kraftausdauer zu erhöhen. Dazu steige einmal wöchentlich aufs Rad und wähle bei mittlerer Trittfrequenz (ca. 70 U/min) einen höheren Gang, was mehr Tretwiderstand bedeutet. Dadurch werden deine Muskeln gestärkt, zumal du bei jeder Steigung im Sattel sitzen bleibst. Hier kannst du deine maximale Herzfrequenz zu 80 bis 85 Prozent hochtreiben und deine FTP-Leistung zu 85 Prozent ausschöpfen.
Rennrad-Fahrtenspiele
Einmal die Woche bist du mit 60 bis 90 Prozent deiner Maximal-Herzfrequenz und 75 bis 105 Prozent deiner höchsten FTP-Leistung unterwegs. Jetzt kommt es auf die Konditionssteigerung an, bei der du Rennsituationen simulierst. Das kann allein oder in der Gruppe vor sich gehen. Eingerahmt von zwei kurzen Basistraining-Einheiten fährst du eine halbe Stunde situativ geländeorientiert, wobei du die Belastung immer wieder zwischen leicht und anstrengend variieren. So wirst du mit steigender Trainingspraxis auf dem Rennrad die Leistung steigern und ganz nebenbei auch die Fahrtechnik optimieren.