Rennrad Leistung steigern: Darauf kommt es an

Das Rennrad Tempo steigern: Erste Schritte

Wer auf dem Rennrad die Leistung steigern möchte, meint damit das Tempo. Denn der wichtigste Parameter beim Fahren nach Zeit ist nun mal die Geschwindigkeit. Für eine optimale Geschwindigkeitssteigerung ist eine radsportgerechte Ernährung unerlässlich. Wenn du es richtig anpacken willst, solltest du vor dem vollen Einstieg ins Training von einem Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik erstellen lassen. Ist alles okay, kannst du verschiedene Stellschrauben nutzen, um auf dem Rennrad das Tempo zu steigern. In diesem Beitrag soll es nicht um flankierendes Krafttraining für Rennradfahrer gehen. Informationen dazu findest du in diesem Ratgeberartikel. Vielmehr möchten wir dir Trainingstipps geben, wie du direkt auf dem Rad das Tempo verbessern kannst. Denn die Rennradleistung wird in erster Linie durch Training gesteigert.

Im Training die Rennrad Leistung steigern

Bevor du dich aufs Bike schwingst, solltest du dir einen Powermeter zulegen. Dieses auch Wattmessgerät genannte Tool ermittelt die beim Rennradtraining von dir aufgebrachte Leistung – in dem Fall also nicht die Geschwindigkeit. Der Powermeter ermöglicht es dir, hinsichtlich Geschwindigkeit, aber auch was Distanz und Herzfrequenz betrifft, Trainingsdaten in Echtzeit zu vergleichen. So kannst du Trainingsziele optimieren und die Rennrad-Effizienz gleich mit. Ein Powermeter hat einen Einstiegspreis von ca. 290 Euro, weshalb eine Anschaffung schon ernsthaft von der Absicht getragen sein muss, die eigene Rennrad-Leistung zu steigern. Ein weiteres Gerät, mit dem du auch im Winter üben kannst, auf dem Rennrad mehr Tempo zu machen, ist der Rollentrainer. Ihm haben wir einen eigenen Beitrag gewidmet. Ehe es losgeht, benötigst du noch einen Trainingsplan fürs Rennrad. Der könnte für den ersten Monat so aussehen: 

Vier Wege, um die Rennrad Geschwindigkeit zu steigern

Erfahrene Rennradler und Sportwissenschaftler schwören auf ein 4-Säulen-Trainingsmodell, das du individuell in dein Training integrieren kannst: 

Basistraining

Diese universale Trainingsmethode schafft die Grundlage zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und optimiert den Fettstoffwechsel. Das Basistraining sollte entsprechend dem Trainingsplan 2-3-mal pro Woche stattfinden und im Bereich von 60 bis 70 Prozent der Maximal-Herzfrequenz bzw. 55 bis 75 Prozent deiner Functional Threshold Power (FTP) liegen. Ein FTP-Test ermittelt mit dem Powermeter deine momentane Leistungsschwelle, deren Wert auf deiner einstündigen Maximalleistung beruht. Mit dem Basistraining machst du dich fit für steigende Belastungen und können Schritt für Schritt die Rennrad Leistung steigern. Wähle dazu einen mittleren Gang sowie eine Trittfrequenz von höchstens 100 U/min. 

Intervalltraining

Hier trainierst du einmal wöchentlich in deiner individuellen Trainingszeit. Die Herzfrequenz darf zu 60 bis 100 Prozent genutzt werden, die FTP-Leistung zu 150 Prozent. Intervalltraining bedeutet, dass sich nach rund 20 Minuten im Basistraining die Belastung steigert und intervallweise wieder abflacht. Das verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Regeneration. Noch ein Wort zur Atemtechnik beim Rennradfahren: Wenn du auf dem Rennrad mehr Tempo erreichen willst, darfst du nur durch die Nase atmen. Außerdem solltest du für mehr Lungenvolumen die Zwerchfellatmung beherrschen. Das kannst du beispielsweise im Liegen mit einem auf dem Bauch gelegten Buch üben. 

Kraft- sowie Ausdauertraining

Um deine Rennrad Leistung zu steigern, gilt es, die Kraftausdauer zu erhöhen. Dazu steige einmal wöchentlich aufs Rad und wähle bei mittlerer Trittfrequenz (ca. 70 U/min) einen höheren Gang, was mehr Tretwiderstand bedeutet. Dadurch werden deine Muskeln gestärkt, zumal du bei jeder Steigung im Sattel sitzen bleibst. Hier kannst du deine maximale Herzfrequenz zu 80 bis 85 Prozent hochtreiben und deine FTP-Leistung zu 85 Prozent ausschöpfen. 

Rennrad-Fahrtenspiele

Einmal die Woche bist du mit 60 bis 90 Prozent deiner Maximal-Herzfrequenz und 75 bis 105 Prozent deiner höchsten FTP-Leistung unterwegs. Jetzt kommt es auf die Konditionssteigerung an, bei der du Rennsituationen simulierst. Das kann allein oder in der Gruppe vor sich gehen. Eingerahmt von zwei kurzen Basistraining-Einheiten fährst du eine halbe Stunde situativ geländeorientiert, wobei du die Belastung immer wieder zwischen leicht und anstrengend variieren. So wirst du mit steigender Trainingspraxis auf dem Rennrad die Leistung steigern und ganz nebenbei auch die Fahrtechnik optimieren.