Diese 5 Übungen für Radfahrer solltest du kennen

Trip Trip Hurra!

Was gibt es Schöneres als mit dem Bike unterwegs zu sein? Raus ins Getümmel der Straßen, vorbei an engen Gassen und alten Häuserfassaden. Genauso viel Spaß macht es jedoch auch hinaus in die Natur zu fahren. Über gelbe Felder, durch den dichten Wald oder mit hoher Geschwindigkeit einen steilen Pfad hinunter. Das Rad macht’s möglich. Damit du auf solchen ausgedehnten und mitunter turbulenten Touren nicht einen Gang runter schalten musst, weil dir die Kraft oder Kondition fehlt, sind bestimmte Übungen für Radfahrer unerlässlich. Sie bereiten dich für deine nächsten Einsätze vor, indem sie deine Körperpartien trainieren und dir zugleich mehr Puste geben. Wie sehen solche Trainingseinheiten aus? Wir haben für dich die wichtigsten fünf Übungen für Radfahrer aufgelistet.

Fit ganz ohne Fitnessstudio

Der große Vorteil der unten beschriebenen Übungen für Radfahrer ist, dass sie dich nicht nur fit für den nächsten Trip machen, darüber hinaus benötigst du auch kein Fitness Studio. Die Temperaturen steigen, Bäume und Pflanzen beginnen wieder zu blühen. Die Übungen eignen sich somit perfekt, um sie draußen im Park zu machen. Alleine oder zusammen mit Freunden - das macht noch mehr Spaß. Zudem ist es gesund und Sie sind an der frischen Luft. Sollte das Wetter einmal nicht mitspielen, lässt sich das Training jedoch auch genauso gut zu Hause machen. Dadurch, dass du die Übungen für Radfahrer überall machen kannst, bist du flexibler und sparst obendrein noch Geld.

Ein guter Rhythmus für die folgenden Übungen ist ca. zweimal in der Woche. Auf diese Weise trainierst du regelmäßig und hast dennoch Ruhephasen dazwischen. Absolviere die Übungen idealerweise in einem Zirkel, sprich eine Trainingseinheit nach der anderen. Je besser du trainiert bist, desto mehr Durchgänge schaffst du. Pro Tipp: Wenn du oft und schweißtreibende Touren fährst, dann kannst du dein Zirkeltraining auch mit Radfahr-Einheiten kombinieren. Die Variante: Zirkel → Radfahren → Zirkel → Radfahren ist nämlich noch effektiver, jedoch auch um einiges anstrengender. Fang also gerne erst einmal klein an. Wenn du fit genug bist, kannst du dein Training mit dem Radfahren immer noch kombinieren.

1. Wadensprünge für mehr Schnelligkeit

Trainierte Waden sind für den Einsatz am Bike unerlässlich. Vor allem dann, falls es mal wieder rasant zugeht. Wenn es um Übungen für Radfahrer geht, dürfen daher auch Wadensprünge nicht fehlen. Springe dafür von einem Bein auf das andere. Wichtig: Achte beim Absprung darauf, dass du ausschließlich durch den Druck deiner Waden abspringst. Versuche beim Aufkommen das Gleichgewicht zu finden. Führe von den Übungen jeweils 15 Wiederholungen pro Seite durch. Die Übung kann gerade zu Beginn anstrengend sein - geh sie also ruhig an.

2. (Frosch)-Sit-ups trainieren die Beine

Kennst du (Frosch)-Sit-ups? Diese Übung für Radfahrer trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln (so wie es klassische Sit-ups tun), sondern auch deine Beine. Gut trainierte Beine sind auf dem Bike mindestens so wichtig wie Bauchmuskeln. Leg dich für die Übung auf den Rücken, mach Sit-Ups und zieh bei jedem Mal deinen rechten Arm und linkes Knie bzw. umgekehrt zur Körpermitte. Auf diese Weise trainierst du deinen Bauch und deine Beine gleichermaßen. Mach mindestens zehn Wiederholungen pro Seite.

3. Verbessere deine Rückenkraft

Die Voraussetzung, um längere und u.U. anstrengende Bike Touren zu meistern, ist ein starker Rücken. Er ist die Basis für einen guten Tritt auf das Pedal und um auch größere Trips unbeschadet durchzustehen. Bring dich dazu in die Liegestützposition und heb zügig eine Hand und ein Bein, eine Hand und ein Bein und so weiter. Deine Gliedmaße sollten jeweils gestreckt sein und eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. Führe die Übung zwischen 30 - 60 Sekunden lang durch.

4. Burpees: Der Klassiker von Crossfit

Dem Crossfit entlehnt, ist diese Übung super, um deinen Oberkörper und deine Beine zu trainieren. Zudem sind Burpees äußerst effektiv, um die Ausdauer zu stärken. Gerade längere Trainingseinheiten können dein Herz-Kreislaufsystem ganz schön fordern und damit auf Dauer deine Kondition verbessern. Beginne im Stand, gehen in die Hocke, anschließend in die Liegestützposition, wieder zurück in die Hocke und springen schließlich von der Hocke mit gestreckten Armen nach oben. Wiederhole die Schritte - starte zunächst mit acht bis zehn Wiederholungen.

5. Für die Schenkel: Ausfallschrittspringen

Wenn du unter den Übungen für Radfahrer ein Training fürs Gesäß und die Oberschenkel suchst, dann solltest du in jedem Fall das Ausfallschrittspringen ausprobieren. Diese Übung ist optimal, um die Muskelpartien zu trainieren, die du für den nötigen Antrieb brauchst. Kombiniere die Ausfallschritte mit Sprüngen, tust du gleichzeitig noch etwas für deine Koordinationsfähigkeiten, zudem verbesserst du den Druck deiner Füße. Geh fürs Ausfallschrittspringen einen Schritt nach hinten, sodass dein vorderes Bein zu 90 Grad angewinkelt ist. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Wechsele nun durch Springen die Position und bring dein anderes Bein nach vorne. Wiederhole die Übung zunächst zehn bis 15 Mal.