Richtig aufwärmen vor dem Rennradtraining

Rennrad Training: Dehnen besser hinterher

Es sind immer diese wenigen Prozente, die unabhängig von der Tagesform den Unterschied machen. Wer beim Rennradtraining eine signifikante Leistungssteigerung anstrebt, wird daher alle Register ziehen, um das Maximum aus sich herauszuholen. Dazu gehört auch eine gute Vorbereitung. Neben dem Warm-up ist das Dehnen vor dem Training beliebt. Und schon hier scheiden sich die Geister. 

Galt lange Zeit, dass statische Dehnübungen vor dem Aufsitzen unerlässlich sind, hat sich inzwischen die Erkenntnis durchgesetzt: besser nach dem Rennrad Training dehnen. Denn der kurzfristige, positive Effekt führt zur Verringerung des Muskeltonus. Denn die ausgiebig gedehnten Muskeln sind nicht mehr in der Lage, so schnell und kraftvoll wie gewünscht angespannt zu werden. 

Auch vorheriges Cardio-Ausdauertraining hat längst keinen guten Ruf mehr. Wohl führt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur, macht aber das eigentliche Rennradtraining nicht effektiver. Über den Sinn und Nutzen von Aufwärmübungen jedoch herrscht Einigkeit.

Warum Aufwärmübungen vor dem Rennradfahren wichtig sind

Rennradtraining ist zunächst einmal eine physische Belastung, auf die sich der Körper einstellen muss. Aufwärmübungen sorgen dafür, dass die Muskulatur auf den Punkt mit Sauerstoff versorgt wird und das Blut schneller zirkuliert. Die aufgewärmten Muskeln werden flexibel, geschmeidig und dynamisch. Auch die Sehnen, Bänder und Gelenke erfahren eine leichte Erwärmung, die sie beweglicher macht und damit letztlich vor Schmerzen und Verletzungen schützt. 

Das Warm-up trägt ebenso zur Koordination von Muskeln und Nerven bei, was die Motorik beim Rennradfahren verbessert. Du kannst davon ausgehen, dass Aufwärmübungen vor dem Rennradfahren deine Körpertemperatur um bis zu 2 Grad Celsius anheben und damit den Energiestoffwechsel spürbar ankurbeln. Jetzt bist du in der Lage, deine Höchstleistung abzurufen und dabei im grünen Bereich zu bleiben, sodass deinem Organismus kein Schaden zugefügt wird.

Rennrad: Aufwärmen mit Movement Preps

Unter den verschiedenen Aufwärmübungen vor dem Rennradfahren haben sich sogenannte Movement Preps als besonders wirkungsvoll erwiesen. Diese auf gut Deutsch „Bewegungsvorbereiter“ sind auf das Trainingsziel abgestimmte Kraft- und Beweglichkeitsübungen, von denen es ein großes Spektrum mit vielen Varianten gibt.

Fachleute wie die in den Medien gefeierten Personal Trainer Don Saladino oder Luke Worthington motivieren dazu, das Aufwärmen selbst als Teil des Trainings zu sehen. Wenn du also eine Stunde trainierst, kannst du die erste Viertelstunde gezielte Aufwärmübungen machen. Dies gilt als optimales Verhältnis für das Erreichen guter Trainingsergebnisse und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Die Movement Preps aktivieren besonders die Muskeln, die beim anschließenden Auspowern auf dem Bike die größte Rolle spielen. Vor dem Rennrad aufwärmen sollte in jedem Fall die Beinmuskulatur, die Muskeln des Rumpfes und das Gesäß umfassen. Übungen für Bizeps- oder Bauchmuskeln sind weniger wichtig und können bei Zeitknappheit auch mal weggelassen werden. Sie sollten deshalb am Schluss der Serie von Aufwärmübungen stehen.

Movement Preps zum Aufwärmen vor dem Rennradtraining

Die folgenden Movement Preps nach Luke Worthington gelten als beispielhafte Muskelaktivatoren und bewährte Aufwärmübungen vor dem Rennradfahren:

Kreuzheben (Deadlifts): Du stehst mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und hältst in der rechten Hand eine Kettlebell. Während du den rechten Fuß in den Boden drückst, beugst du dich mit geradem Rücken nach vorn und schiebst gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Mit angespannten Beinmuskeln ziehst du dieses Bein wieder zurück und wiederholst den Vorgang seitenverkehrt. Es gibt zahlreiche Varianten von Deadlifts.

Käfer (Dead Bug): Begebe dich in die Rückenlage und hebe beide Beine. Dabei befindet sich das eine parallel zum Boden, das andere ist über der Hüfte und im rechten Winkel angezogen. Den Arm auf dieser Seite streckst du nach hinten, der andere weist zum Bein. Wechsle mit raschen Bewegungen die Seiten. 

Latzug (Late-Pulldown): Hier kommt eine Maschine ins Spiel. Du sitzt aufrecht und ziehst die Stange auf Brusthöhe hinunter. Der Kraftaufwand richtet sich nach dem eingestellten Gewicht. Hierbei werden insbesondere die Rückenmuskeln und der Oberkörper trainiert, was als Aufwärmübung vor dem Rennradfahren nie verkehrt ist. Alternativ tun es auch klassische Klimmzüge.